Descanso y recuperación: qué dice la evidencia para rendir más

El entrenamiento es el estímulo; la mejora llega después, cuando el cuerpo se recupera. Por eso el descanso no es lo que se hace “cuando no se entrena”, sino una parte del plan. Es una de las especialidades de Pablo Pizzurno y un tema que cruza todas sus formaciones, del crosstraining al entrenamiento híbrido.

El sueño, la herramienta más subestimada

La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda que los adultos duerman 7 horas o más por noche de forma regular. En deportistas, la necesidad puede ser mayor.

Un estudio clásico de la Universidad de Stanford (Mah y colaboradores, 2011) les pidió a jugadores de básquet universitario que extendieran su sueño durante varias semanas. Mejoraron la velocidad en los sprints, la precisión en los tiros libres y los triples, y dijeron sentirse mejor durante los partidos y los entrenamientos.

Al revés, dormir poco empeora el rendimiento, la toma de decisiones y la percepción del esfuerzo: todo cuesta más.

Recuperación también es planificar la carga

• Alternar días exigentes y suaves. No todas las sesiones tienen que ser al máximo; en crosstraining y en híbrido, el volumen total se acumula rápido.
• Programar descargas. Una semana de menor volumen cada tanto permite consolidar lo ganado.
• Escuchar señales. Peor rendimiento que de costumbre, cansancio que no se va o mal descanso son avisos para ajustar.

Comer para recuperarse

Sin la energía y la proteína suficientes, el cuerpo no tiene con qué reparar y adaptarse. Un metaanálisis de 2018 (Morton y colaboradores) encontró que, en personas que entrenan con cargas, los beneficios de la proteína sobre la masa muscular se estabilizan alrededor de 1,6 g por kilo de peso corporal por día. Junto con los hidratos de carbono para reponer energía, es la base de una buena recuperación.

Consejos prácticos para el box

• Horarios de sueño regulares, también el fin de semana.
• Evitar las pantallas y las comidas pesadas justo antes de dormir.
• Si el entrenamiento es de noche, terminar con una vuelta a la calma que ayude a bajar las revoluciones.
• Hablar de descanso con los alumnos: muchas veces el estancamiento no está en el programa, sino en cómo duermen.

Entrenar más sin recuperar mejor es solo cansarse más.

El sueño y las estrategias de recuperación forman parte del Nivel 2 de la certificación Coach Crosstraining HIFT.

Fuentes

• Watson, N. F. y col. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844.
• Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J. y Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950.
• Morton, R. W. y col. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.