Cómo armar una clase de crosstraining de principio a fin

Una clase de crosstraining dura, en general, una hora. En ese tiempo hay que preparar el cuerpo, enseñar o pulir una técnica, generar un estímulo de fuerza o de acondicionamiento y dejar a todos en condiciones de volver al día siguiente. Para que entre todo, la clase necesita estructura. Esta es la que se enseña en el Nivel 1 de la certificación HIFT.

1. La entrada en calor

No es un trámite. Sirve para subir la temperatura y la frecuencia cardíaca, para movilizar las articulaciones que se van a usar y para ensayar los patrones del día con poca carga. Si la clase tiene sentadillas y cargadas, la entrada en calor tiene que pasar por esos movimientos.

Una buena entrada en calor va de lo general a lo específico y termina cuando el alumno está listo para la primera serie efectiva, no cuando ya está cansado.

2. La parte técnica

Es el momento de enseñar. Acá se trabaja un ejercicio complejo, un gimnástico o una progresión, con descanso suficiente para que la calidad no se pierda. Es la mejor oportunidad de la clase para corregir: con poca fatiga, los alumnos pueden prestar atención a cada detalle.

3. La fuerza

Muchas clases tienen un bloque de fuerza antes del trabajo metabólico: series de sentadilla, peso muerto, press o tracciones con cargas pensadas para cada alumno. Ordenar la fuerza antes del WOD permite levantar con buena técnica y sin el cansancio acumulado.

4. El WOD

Es la parte más conocida y la más fácil de hacer mal. Un buen WOD tiene un objetivo claro (¿qué sistema energético se busca?, ¿cuánto tiene que durar?) y está pensado para que todos puedan cumplirlo con su escala. Algunas preguntas que se hace un coach antes de escribirlo:

• ¿Qué estímulo quiero? ¿Corto e intenso, o largo y sostenido?
• ¿Cómo se relaciona con lo que hicieron ayer y con lo que harán mañana?
• ¿Cuál es la versión para un alumno nuevo, para uno intermedio y para uno avanzado?
• ¿Hay ejercicios técnicos que no conviene hacer con mucha fatiga?

5. El cierre

Vuelta a la calma, algo de movilidad y, sobre todo, una charla corta: cómo se sintió, qué salió bien, qué hay que mejorar. Es lo que hace que la gente vuelva a la próxima clase.

El error más común

Pensar que una clase es buena porque terminó con todos tirados en el piso. La intensidad es una herramienta, no el objetivo. Una clase bien armada se mide por cómo progresa cada alumno semana a semana.

Si todos los días es el día más duro, ninguno es el día más importante.

Todo esto, con práctica en el box, se ve en el Nivel 1 de la certificación Coach Crosstraining HIFT.

Fuentes

• Dossier de la certificación Coach Crosstraining HIFT, High Fitness (Nivel 1: cómo armar una clase y su estructura, la entrada en calor, armado de WODs).