Movilidad vs. flexibilidad: qué conviene entrenar en el box

“Tengo que estirar más” es una de las frases más escuchadas en un box. Pero muchas veces lo que falta no es flexibilidad, sino movilidad. Parecen lo mismo, y no lo son.

La diferencia

• Flexibilidad es el rango de movimiento que tiene una articulación, muchas veces medido de forma pasiva: hasta dónde llega con ayuda, con la gravedad o con un compañero.
• Movilidad es el rango de movimiento que podés usar y controlar de forma activa, con tus propios músculos, en un ejercicio.

Un alumno puede tocarse los pies sentado y, aun así, no poder hacer una sentadilla profunda con el pecho arriba. Tiene flexibilidad, pero le falta control en ese rango.

Por qué importa en crosstraining

Muchos ejercicios del crosstraining piden posiciones exigentes: la recepción del arranque con la barra arriba de la cabeza, la sentadilla frontal con los codos altos, el pistol. Si la persona no controla ese rango, el cuerpo compensa en otra parte (la zona lumbar, las rodillas, los hombros), y ahí aparecen la técnica pobre y las molestias.

Estirar antes de entrenar, ¿sí o no?

Una revisión de 2016 (Behm y colaboradores) analizó la evidencia sobre estiramientos y rendimiento. Algunas conclusiones útiles para el box:

• Los estiramientos estáticos largos (más de 60 segundos por músculo) justo antes de entrenar pueden bajar un poco la fuerza y la potencia.
• Estiramientos más cortos, dentro de una entrada en calor completa con movimientos dinámicos, tienen un efecto mínimo o nulo.
• Una entrada en calor dinámica que ensaye los movimientos del día prepara mejor para entrenar.

Cómo usar cada herramienta

• Antes de entrenar: movilidad activa y ensayo de los patrones del día. Si hace falta estirar algo puntual, que sea breve.
• Para ganar rango a largo plazo: trabajo de flexibilidad con más tiempo, después del entrenamiento o en sesiones aparte. Las técnicas de FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva), que alternan estiramiento y contracción, son una opción eficaz.
• Para controlar el rango nuevo: fortalecer en esas posiciones, con ejercicios lentos y controlados en el rango final.
• Para saber por dónde empezar: evaluar. Los testeos de movilidad muestran qué articulación limita cada movimiento.

Llegar a una posición no alcanza: lo que importa es poder sostenerla con carga.

La movilidad, la diferencia con la flexibilidad, las técnicas de FNP y los testeos se ven en el Nivel 2 de la certificación Coach Crosstraining HIFT.

Fuentes

• Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D. y McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11.
• Dossier de la certificación Coach Crosstraining HIFT, High Fitness (Nivel 2: movilidad).